專題 - 一大份含豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，令你更健康、開心、和苗條，學業及工作的表現更卓越

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一大份含豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，令你更健康、開心、和苗條，學業及工作的表現更卓越

刋登日期: 2008 年 8 月 (從本打印頁返回原本網頁)

早上吃一個健康的早餐，是快樂人生的關鍵。全穀類的早餐，有助你學業進步，提升工作效率。

一份健康的早餐，應含豐富的碳水化合物、及適量蛋白質，它能大大提升你的生活質素。經常進食早餐的孩童，上課更專心，成績較佳，較為活躍好動，及較少出現過重。

每天第一頓的早餐吃得合宜，對我們的精神狀況和情緒，有莫大的影響。早餐能令人精力充沛，及減低在其他時段的饑餓感，故此在其餘餐饍的食量會較少，和減低進食零食的衝動。

一大份含豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，有助癡肥者減輕體重。增加每天在早餐時進食的比例，可減低中年人仕體重的增幅。

若要提高員工的工作效率，及減低醫療保險的開支，公司應鼓勵所有的員工，以一份合宜的早餐，來開始一天的工作。

本文將會探討以下各方面：

I.	科學研究：進食一份合宜的早餐

II.	進食早餐：在現代社會中一個失落的生活藝術

	: 在早餐應吃及應避免的食物

III.	學校早餐計劃

IV.	公司為員工提供的食物及飲品政策

I. 科學研究：進食一份合宜的早餐:

	挪威的研究：學童經常不吃早餐，會顯著地增加精神過度受壓的風險，及學業成績欠佳。

	美國的研究：經常吃早餐的青少年，較活躍好動，身形較纖瘦，身體質量指數 (BMI) 較低。

	美國的研究：早餐的選擇，會影響學習：進食全穀類早餐 (whole grain cereal) 的學童，比較進食含添加糖份穀類早餐 (sugary cereal) 的學童，在測試的成績較好，而不吃早餐則最差。

	英國的研究：進食升糖指數較低 (lower glycaemic load) 早餐的學童，(即血糖突然增加的幅度較低)，記憶力會較好，專注力更持久，及在面對難題時，較少出現沮喪和憤怒。

	美國的研究：一大份含有豐富碳水化合物、及蛋白質的早餐，較一個低碳水化合物的餐單，更能令癡肥人仕持久地減輕體重。

	英國的研究：增加每天在早餐時進食的比例，可減低中年人仕體重的增幅。

含豐富碳水化合物及適量蛋白質的饍食，會增加腦部分泌血清素(令心情良好的賀爾蒙)，血清素是由色胺基酸(蛋白質之一種胺基酸)製成。

餐饍中有太多蛋白質，會引致低水平的血清素，因為色胺基酸需要與很多其他的胺基酸，爭取進入腦部。

牛奶是一個早餐之蛋白質的好來源

1.1

經常不吃早餐，會顯著地增加精神過度受壓 (mental distress) 的風險，及學業成績欠佳

不吃早餐的人，會常常感到疲倦、不安、或易怒，他們的情緒 (mood) 及能量水平 (energy level)，到中午時可能已出現顯著的下跌。在晚上經過 8 至 12 小時沒有進食，如在早上亦沒有養份的補給，身體在體力及精神上，可能會出現透支。

挪威的 Frederik Holst Hus University of Oslo 大學，就學童經常不吃早餐進行了一個研究，共有 7,343 名住在 Oslo 城市的第 10 級 (10th grade) 學生參與，他們的年齡，在 2000 及 2001 年約 15-16 歲。這些學童在兩個校內的時段，填寫了兩份四頁紙的問卷。

研究的發現包括：

在第 10 級的學生中，經常不吃早餐的習慣十分普遍

所有的移民組別，除了來自西方國家之外，都較挪威的學生更常不吃早餐

女童 (27%) 不吃早餐，比男童 (19%) 較為普遍

那些不吃早餐的學童，相比常吃早餐的人，顯著地有較高精神過度受壓的風險，及學業成績較差。不同組別的機會率為：

不吃早餐的組別	精神過度受壓的風險倍數 (odds ratio)	學業成績欠佳的風險倍數 (odds ratio)
男童	3 (範圍: 2.0 - 4.5)	2.0 (範圍: 1.3 - 3.0)
女童	1.6 (範圍: 1.2 - 2.1)	2.0 (範圍: 1.3 - 3.0)
移民	1.6 (範圍: 1.5 - 2.6)	1.6 (範圍: 1.5 - 2.6)

該研究的報告，刋登在 2007 年 4 月的 Public Health Nutrition 醫學雜誌。(相關英文網頁)

食物如何影響情緒：透過血清素 (serotonin) 賀爾蒙

血清素 (serotonin) 是一種由腦部產生的重要賀爾蒙，它亦是一種神經傳送素，幫助傳送神經訊息。血清素的部份功能，包括調節情緒、食慾、睡眠、記憶及學習等。它是由稱為色胺基酸 (tryptophan) 的胺基酸 (amino acid) 所製成，很多含豐富蛋白質的食物都含有色氨基酸，包括肉類、雞蛋、豆類、及牛奶等。

腦部不能分泌足夠血清素的人，可能會出現抑鬱、妄想強迫症 (obsessive-compulsive disorder)、憂慮、驚恐、及暴怒，甚至有自殺的行為。(註：天然食物所含的血清素，並不能穿過血管和腦部之間的屏障 (blood-brain barrier)，因此不會對腦部產生作用。)

不過，餐饍含有很大量的蛋白質，並不是一個好的選擇，因為在進食後，會令血清素 (serotonin) 及色胺基酸 (tryptophan) 的水平，同時出現下降。根據營養師 Elizabeth Somer，一份含高度蛋白質的餐饍，會令血液中充拆了大量的色胺基酸、及與它競爭的其他胺基酸，它們同時間要爭取進入腦部，因此只有小量的色胺基酸能成功，以致血清素的水平會維持較低。

一個更健康的選擇，是進食含有豐富碳水化合物、及適量蛋白質的餐饍。碳水化合物會刺激身體分泌胰島素 (insulin)，根據 Elizabeth Somer，這會促使大部份的胺基酸，從血管中被身體吸收，而這限於腦部以外。色胺基酸 (tryptophan) 卻是例外，它會在一頓含有豐富碳水化合物的餐饍之後，仍然在血液中維持高水平，因此可以自由地進入腦部，令血清素 (serotonin) 的水平上升。(英文資料來源)

在早餐進食高纖維食物的人，會較少吃零食或垃圾食物。豆類是一個早餐中纖維、碳水化合物、及蛋白質的好來源

簡單的糖份被稱為「空洞卡路里」，其他的養份很低，進食過量可致過重。

1.2

經常吃早餐令人身形更苗條，及較活躍好動

身體質量指數 (BMI)，是一個量度肥瘦程度的簡單數字指標，定義為體重除以身高的平方(千克/米²)。較低的身體質量指數，即身形較纖瘦。

組別	身體質量指數 (BMI) 的範圍
體重過輕	< 18.5
體重正常	18.5 - 25
體重過重	25 - 30
癡肥	> 30

在美國明尼蘇達洲的 Minneapolis-St. Paul 區域，進行了一個 5 年的研究，於公立學校中調查了 1,007 名男童及 1,215 名女童的飲食及運動習慣，在開始時他們的年齡平均是 15 歲。

主要的發現包括：

約一半的青少年，間歇地吃早餐，而女童會較多不吃早餐，男童每天吃早餐的機會則較大。

那些每天吃早餐的青少年，相比不吃早餐的人，每天進食的卡路里較高，吃更多碳水化合物和纖維，較少從脂肪攝取卡路里，以及做較多運動。

吃早餐與身體質量指數 (BMI)，有直接的關連：越經常吃早餐的青少年，他們的身體質量指數越低。而這個模式在 5 年中維持不變，就算將其他的因素計算在內，如年齡、性別、種族、社會階層、吸煙習慣、對飲食及體重的關注等，結果仍然一樣。

	平均的身體質量指數 (BMI)
每天吃早餐的青少年	21.7
間歇地吃早餐的青少年	22.5
從不吃早餐的青少年	23.4

該研究的報告，刋登在 2008 年 3 月 25 日的 Pediatrics 醫學雜誌。(相關的英文新聞；研究報告全文)

早餐對其他餐饍的影響

早餐所吃的食物，會影響人整天的活動情況，及促進飲食的健康。進食高纖維的食物，會改善血糖及胰島素的水平，令人感到飽足，及有動力去進行體力活動。而且人會在一天其餘的時間，進食較少，尤其是零食或垃圾食物 (junk foods)。在晚餐中較少的食量，令人在身陳代謝減慢的同時，減低積聚過量的身體脂肪。

那些不吃早餐的人，到中午已變得十分饑餓，因此往往會在午餐時進食過量，比所需吃更多的蛋白質和澱粉質，以滿足其饑餓感。這不但會加劇飯後的睡意，過量的食物還會助長脂肪積聚。

在另一個美國的研究，比較了約 1,500 名過重及體重正常的青少年，過重的青少年較經常不吃早餐，及較多進食高糖份的零食，這些如汽水、朱古力糖果、果汁等零食，所含的卡路里，常有超過 50% 來自簡單的糖份 (simple sugars)。簡單的糖份被稱為「空洞卡路里」(empty calories)，其他的養份很低，如進食過量可引致過重。該研究的報告，刋登在 2001 年 9 月的 Journal of the American Dietetic Association醫學雜誌。(相關的英文網頁)

混含蛋白質、纖維、及復雜碳水化合物的食物(如燕麥片)，能提供一個較持久的能量來源，有助促進專注力及記憶。

腦雖然只佔身體重量的 2%，但在靜態時，它卻佔用了約 20% 的體能消耗。需要不停地向它供應葡萄糖份，它才能正常運作。

1.3

早餐的選擇，會影響學習：進食全穀類的早餐 (whole grain cereal)，比吃含添加糖份的穀類早餐 (sugary cereal)，測試的成績會較好，而不吃早餐則最差

一個由美國 Tufts University 大學進行的研究，60 個學童在進行一些測試之前，在早餐吃了用牛奶煮的傳統燕麥片。一個星期之後，他們在早餐吃了含添加糖份的穀類早餐，然後再進行測試。在第三個星期，他們都不吃早餐，便做測試。主要的發現包括：

	在不吃早餐時，學童測試的表現最差

	當學童進食全穀類(燕麥片)的早餐時，比吃含添加糖份的穀類早餐，測試的成績較好

	男童和女童，在進食了傳統的燕麥片早餐後，在空間記憶 (spatial memory) 及聆聽方面，均得到提升。而女童亦在短期記憶 (short-term memory) 中，顯得有改善，但男童則沒有。

燕麥片混含了蛋白質、纖維、及碳水化合物，這或許可以解釋，以上測試成績的分別。研究隊伍總結道：「燕麥片可以提供一個較緩慢、較持久的能量來源，相比低纖維、高升糖指數、即食的穀類早餐，更能促進認知能力。」

有份參與這研究的 Professor Holly A. Taylor 教授指出：「由於腦部需要葡萄糖份，而葡萄糖份的來源是食物，若在早餐進食較持續釋放糖份的食物，會有助記憶及專注力。」該研究的報告，刋登在 2005 年 8 月的 Physiology and Behavior 醫學雜誌。(相關的英文新聞：2005 年 9 月 5 日)

我們的腦部如何運作：

腦的能量需求，差不多全依賴有氧的葡萄糖分解 (aerobic glucose degradation)，(即在細胞中運用氧氣來分解血糖)。腦雖然只佔身體重量的 2%，但在靜態時它卻佔用了約 20% 的體能消耗。腦的能量庫存十分之小，如果沒有葡萄糖補給，腦中的葡萄糖在少於 10 分鐘內便會用完。(英文資料來源：第四頁)

進食低升糖指數的食物，如全穀粒、雞蛋、香蕉等，能令人更有耐性和專心，有助克服難題。

香蕉的升糖指數大約是 52(低)，是早餐的好選擇。

在水果和蔬菜的復雜纖維中，含有很多對身體十分重要的養份。早餐應包括新鮮的水果或蔬菜，而非果汁或蔬菜汁。

1.4

進食升糖指數較低 (lower glycaemic load) 早餐的學童，記憶力會較好，專注力更持久，及在面對難題時，較少出現沮喪和憤怒

升糖指數(glycaemic index 或 glycemic index，英文簡稱 GI)，是量度食物中的碳水化合物，以葡萄糖的形式被身體吸收的速度。高升糖指數食物所含的碳水化合物，在消化過程中快速地被分解，因此令血糖的水平急速上升。

對於大部份的人，進食低升糖指數的食物，有明顯的健康益處。這些食物的糖份和澱粉質，由於較慢地被分解和吸收，以致有較低的胰島素需求、較佳的長期血糖調控、及較低的血脂水平。因此，出現糖尿病及血管閉塞的風險較少；而且在肝臟及身體四周的細胞，能更有效地抽取碳水化合物的消化養份。

組別	升糖指數的範圍	食物的例子
低升糖指數	55 或更少	沒有添加糖份的全穀類早餐、全穀類麵包、雞蛋、牛奶、大部份的水果及蔬菜(除了馬鈴薯和西瓜)、豆類(如水煮的紅腰豆)、豆莢、甘薯(蕃薯)
中等升糖指數	56 - 69	麥製麵包、其他麥製產品、新馬鈴薯、玉米、大部份的白米和糙米、牛角包、葡萄乾、爆谷
高升糖指數	70 - 99	無糖的環形包 (plain bagel)、糖環包 (doughnut)、白麵包、炸薯餅、焗馬鈴薯、含添加糖份的穀類早餐、薯脆 (corn flakes)、炸薯條、炸薯片、某些白米(如泰國香米：Jasmine rice)、朱古力糖果、椒鹽脆餅、曲奇餅、梳打餅、西瓜
	100	葡萄糖 (glucose) (參考食物)

註：影響某一種食物之升糖指數的因素，包括在同時進食的其他食物、碳水化合物以外的食物成份(如蛋白質及脂肪的含量)、烹調食物的方法、及個人身體對食物的反應等。(英文資料來源)

一個由英國 University of Wales Swansea 大學進行的研究，探討三種不同升糖指數的早餐，對 19 名 6 至 7 歲兒童的影響。在四星期中，這些兒童每天進食其中一種早餐，這些早餐的卡路里能量相等，但升糖指數卻不同。

在早餐後二至三小時，會記錄兒童在單獨活動時，花在工作中的時間，以及對一連串物件的記憶、和持續的專注力，亦會觀察他們在玩一個很困難之電子遊戲時，所出現的負面行為。

研究發現小孩的表現，在進食了低升糖指數的早餐後，明顯地較佳，包括：

	在單獨活動時，花在工作中的時間較長

	在記憶的測試中，表現較好

	持續專注的能力較高

	在玩一個很難取勝之電子遊戲時，所出現的沮喪和憤怒行為較少

該研究的報告，刋登在 2007 年 11 月 23 日的 Physiology and Behavior 醫學雜誌。(相關的英文網頁)

另一個由英國 University of Northumbria 大學進行的研究，在 64 名 6 - 11 歲的兒童中亦有類似的發現。這些小孩在第一天，進食了高升糖指數的穀類早餐，而在緊隨的第二天，則吃低升糖指數的穀類早餐。他們在這兩天早上，接受了一連串的電腦測驗，測試他們的專注力和記憶，頭一次在吃早餐前，之後三次在早餐後，每次相距一小時。

結果顯示，小孩的表現，包括專注力及二線記憶力 (secondary memory)，在早餐後持續地下降；而該表現下降的幅度，在進食低升糖指數的穀類早餐後，相對吃高升糖指數的早餐，明顯地減少。(相關的英文網頁)

以進食很少碳水化合物來節食，在長期來說，往往都不太成功。

一大份含豐富碳水化合物及蛋白質的早餐，有助癡肥人仕持久地減輕體重。

1.5

一大份含有豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，較一個低碳水化合物的餐單，更能令癡肥人仕持久地減輕體重

很多人依賴節食來減輕體重，可是，有很多研究發現，一個含極少碳水化合物的餐單，往往令減肥失敗，因為它會增加身體對碳水化合物的渴求，亦會令身陳代謝減慢，以便在缼少食物時節約能源。因此，在一段短時間的減輕磅數之後，往往便迅速回復癡肥。

Dr. Daniela Jakubowicz 是委內瑞拉 Hospital de Clinicas 醫院的醫生及內分泌專家，她在以往超過 15 年中，以另一個「大早餐」餐單，成功地治療她的癡肥病人。要減輕體重，並令其持之以久，便要吃一大份含有豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，然後在其餘的時段，只吃低碳水化合物、低卡路里的食物。

「大早餐」餐單之所以有效，是由於它能控制食慾，並滿足身體對糖份及澱粉質的渴求，它亦比低碳水化合物的餐單更健康，因它會令人吃更多含有豐富纖維、及礦物質的水果和蔬菜。

Dr. Daniela Jakubowicz 醫生，亦是美國 Richmond 的 Virginia Commonwealth University 大學之臨牀教授，她與其彵的同療，進行了一個 8 個月的小規模研究，將一個低碳水化合物餐單的減重功效，與一個「大早餐」餐單比較。該研究的設計及結果綜合如下：

	低碳水化合物餐單	「大早餐」餐單
女仕數目(癡肥、不多體力活動、三十多歲)	46	48
在最初 4 個月每天進食的卡路里*	1,085 卡路里 (早餐的份量最小，含有 290 卡路里，低碳水化合物及蛋白質)	1,240 卡路里 (早餐的份量最大，含有 610 卡路里，高碳水化合物及蛋白質；午餐含有 395 卡路里；晚餐含有 235 卡路里)
在最初 4 個月所減輕的體重	平均減輕 28 磅	平均減輕 23 磅
在尾隨 4 個月維護期之後的結果	平均重新增加 18 磅	平均繼續減輕 16.5 磅
在 8 個月內總共減輕的體重	約原本體重的 4.5%	超過原本體重的 21%

(*註：一般的成年人，每天約需 1,800 - 2,800 卡路里，視乎身形的大小及活動程度。若進食太少碳水化合物及其他食物，並不能為身體提供足夠的能量來源、及其他養份。有關不同年齡組別所需卡路里的英文資料)

那些吃一份大早餐的女仕，在整天都感到較少饑餓，這尤其在午餐之前，而且相比另一組別的女仕，她們對碳水化合物有較少的渴求。Dr. Daniela Jakubowicz 醫生說道：「我相信這是一個正確的飲食方法，就算你的身形纖瘦亦合適，我想它對每一個人都有幫助，尤其是癡肥的人仕。」

該研究的報告，在 Endocrine Society of the US (美國內分泌學會)，於 2008 年 6 月在美國三藩市舉行之周年會議中發表。(相關的英文新聞：WebMD; Reuters)

註：相比吃一份大早餐，另一個更好的選擇，是吃兩份小早餐，一份在清早，另一份在早上的一半時間。這樣的好處，是身體能從一份較小的餐饍，更有效地吸取養份。第二份早餐，可吃些比較簡便的食物，如香蕉或蘋果等。原則仍是一樣：在早上吃較大比例的食物。

增加在早餐時進食的比例，可減低不必要的體重增幅。

1.6	增加每天在早餐時進食的比例，可減低中年人仕體重的增幅

	在英國 Addenbrooke's Hospital 醫院進行的一項研究，探討每天在早餐進食的能量比例，與中年人仕體重改變的關連。共 6,764 名男仕及女仕，年齡在基礎線 (1993-1997) 時介乎 40-75 歲，他們填寫了一份七天的食物日誌，亦於基礎線及跟進的時期 (1998-2000)，量度了他們的高度和體重。

	在基礎線 (1993-1997) 時，每天在早餐時進食最多能量的 20% 人仕，雖然他們每天攝取的卡路里最高，但他們身體質量指數的中位數 (mean BMI)，卻是最低 (26.0)；而在早餐進食最少能量的 20% 人仕，BMI 的中位數約為 26.3。

	在跟進期間，雖然所有人的體重都有增加，但那些在早餐時進食較高百份比的人，所增加的體重比較小。而這個關連，並不受其他的因素影響，包括年齡、性別、吸煙習慣、每天總共進食的卡路里、進食的宏觀養份 (macronutrient)、社會階層、及體力活動等。

	該研究的報告，刋登在 2007 年 12 月 12 日的 American Journal of Epidemiology 醫學雜誌。(相關的英文網頁)

早餐原是一頓烹煮的正式餐饍，就讓我們在休假的時候，嘗試以一個烹調的早餐，慰勞一下自己。

高度精制的穀類產品，如麵條、粉 (pasta)、白麵包等，欠缼了原本在穀糠 (bran) 所含的纖維、礦物質、及其他養份。

糙米或紅米的糠 (bran)，含有很多重要的養份，比起白米，我們只需吃較少的份量，但身體卻會更加健康。

在結腸上皮(epithelium of colon)的雙歧桿菌(bifidobacteria)

雙鰭桿菌 (bifidobacteria) 能將多種澱粉質，轉化為乳酸 (lactic acid) 及醋酸 (acetic acid)。它們在嬰孩中，是最大組別的腸道細菌，在成年人中，則屬於第四、或第五大組別。(英文資料來源)

	大部份在腸道中的大腸桿菌(圖)，都是沒有害的，它們有助製造維他命 K，及防止其他有害的細菌滋生。

	不過，一些帶有病毒性的大腸桿菌，卻會令健康的人，出現腹瀉、或其他嚴重的疾病。

一些如麥、燕麥、及馬鈴薯等食物，會產生較多的腸道氣體，不要在同一時間吃太多。

II. 進食早餐：在現代社會中一個失落的生活藝術

在現代的社會中，不吃早餐的習慣，在小孩、青少年、及成年人中都十分普遍。就算每天吃早餐的人，往往所食的份量，都不足以應付我們身體的需要。而且，很多人都偏愛進食一些味道可口、但不健康的食物，以其作為早餐，例如添加了很多糖份的穀類早餐 (sweetened cereals)、朱古力條 (chocolate bar)、含很高鹽份的肉類(如香腸、火腿、煙肉、午餐肉等)、或煎炸的食品(如炸薯餅、薯片)。

很多經過高度加工的食物(如白麵包)，欠缼了原有材料(如全穀粒)所含的纖維、及其他重要養份。一些普遍的早餐食品，如植物牛油 (margarine) 和麵包醬 (bread spread)，卻含有對身體有害的氫化油(hydrogenated oil 或 trans fat，又稱「改造油」或「反式脂肪」)，會導致血管閉塞、及其他的健康毛病。

早餐對於供應我們每天勞碌所需的能量，極為重要。曾經參與野外獵奇 (safari) 的人，都知道大自然中有很多體形巨大的動物，在清早(約五至六時)便會起來覓食。

從前，在農耕的社會中，早餐是一頓烹煮的正式餐饍，供農夫在開始辛勞的耕作之前享用。然而，吃早餐這個生活藝術，不知怎地，卻在很多現代的都市中，漸漸失落了。

現今，人們通宵達旦，直至深夜還在看電視電影、玩電子遊戲、以及忙於種種富有創意的事情。然而眾人都以惺忪的睡眼，來開始新的一天，及在最後一刻，匆匆趕上學、趕上班。很多人會抗拒身體渴求食物的本能，不理會自己的饑餓。在整晚沒有進食之後，仍然沒有早餐的補給，結果便令人們的健康、學業成績、工作效率、甚至身形都受損。

2.1	反璞歸真：在早餐單單進食新鮮、沒經精製加工的食物

	現在便是時候，以一個較人道的方式，來對待我們自己，吃一頓像樣的早餐，來開始每一天。亦應多加注意，選擇合宜的早餐食物，如糙米或紅米(及其粥類)、全穀類早餐 (whole grain cereal)、傳統的燕麥片、碎麥 (shredded wheat)、雞蛋、瘦的肉類、豆類、牛奶、蔬菜及水果等。

	天然食物中的纖維，給我們有吃飽的感覺，防止進食過量。這些纖維含有很多維生素、礦物質、及其他對身體十分重要的養份。

	可是，很多原本含豐富纖維和營養的食物，卻被精製加工，單單為求「更滑」的口感。這不但在加工過程中浪費了資源，低纖維的精製食物亦對身體無益。例如，進食新鮮水果，比喝果汁健康得多；糙米或紅米，則比白米更富營養。

	此外，我們需要更多份量的精製食物，才會有同樣吃飽的感覺，人們很容易會吃得過量，變成過重。例如，在餐饍中人們進食白飯，飯量會較吃糙米飯多。若每個人都吃更大量的食物，便會對全球的食物供應，大大增加需求的壓力，加劇食品價格上升。故此，我們對高度精製食物的偏好，到頭來都會令我們自己成為受害者。

	注意事項 1:

	你如選擇吃糙米，而不吃白米，你必須大幅減少進食的飯量，至原來的四分一至三分一(或你身體能舒服地接受的其他份量)。如果你仍吃和白米一樣的份量，你必定已吃得過量，可能會出現消化不良、胃痛、胃氣過多等問題。

	糙米飯比白米飯，需要更長的時間才能消化。在米糠 (bran) 所含的大量養份，會促進身體更有效地吸收米中的碳水化合物，而較長的消化時間，亦容許身體吸收更多養份。故此，你所需要吃的糙米飯，會比白飯少很多。

	注意事項 2:

	你不能在一夜之間，由吃白米飯轉為全吃糙米飯，否則，你會出現消化不良的問題，你須要有一個過度期，慢慢增加所吃的糙米比例，直至 100%。

	我們的腸道，含有數以億計的細菌，幫助我們分解食物，讓我們能吸收其中的養份(英文資料來源)。在每個人腸道中細菌的種類及數目，要視乎各人的飲食習慣。例如，若你平常多吃高脂肪的食物，而少吃蔬菜，你的腸道中，便有大量善於分解脂肪的細菌，而那些能分解纖維的細菌卻不多。

	所以，你不能在一夜之間，從一個不健康的飲食習慣，轉變為一個健康的飲食，必須慢慢地將飲食改變，以容許時間，去漸漸增加腸道中能消化這些健康食物的「好細菌」。

	注意事項 3:

	在由吃白米飯轉吃糙米飯的過渡期中，你不能吃至感覺全飽，否則，你已經吃得過量。由於已除掉米糠 (bran)，白米會令人吃得比所需要的多，其原理與精製糖相似，但程度較少(參看欄目 2.4.1)。

	但在這情況在混合的飯(部份糙米、部份白米)中，會較為嚴重。白米驅使人吃得更多，但糙米已讓人吸收了很多養份，因此吃混合的飯，比單吃白飯，有更高吃得過量的風險。

	注意事項 4:

	有些食物，在小腸的化學分解中，並能不好好地被消化，主要靠大腸中，位於結腸 (colon) 部位的細菌，將它們分解。這些細菌在過程中，可能會產生一些腸道氣體(intestinal gases，通稱胃氣)，作為副產品。這些氣體，通常會透過打嗝 (belching)、或放屁 (farting) 排除，部份的氣體會被腸道吸收，或被腸道中其他的細菌使用。

	會產生大量腸道氣體的食物，包括麥、燕麥、馬鈴薯、及較少程度的玉米(英文資料來源)。所以，不要在同一時間吃太多這些食物，太多的腸道氣體，可能會令人感到腸胃不適。

	某些蔬菜和水果，亦含有不被人體消化、但被細菌消化的澱粉質，包括豆類 (beans)、扁豆 (lentils)、椰菜、球芽甘藍 (brussel sprouts)、洋葱、紅蘿白、香蕉、杏桃、及西梅等，這些都會產生腸道氣體。

應避免高脂肪的快餐式早餐，它會減低好膽固醇的水平，導致血管閉塞和脂肪過量積聚。

2.2	應避免快餐式 (fast-food style) 的早餐

	很多普遍的快餐都有害健康，包括早餐。它們通常含有大量的脂肪、鹽份、精製糖，以及其他有害的調味料，如味之素(味精，英文簡稱 MSG)。

	很多快餐店，都使用有害的氫化油來煮食，因有更佳的口感、和更長的存放期。大部份快餐的肉類，都以高温油炸或鑊煎，因此會產生一些致癌物質，稱為雜環狀胺化合物(heterocyclic amines，簡稱 HCAs)(更多資料)。經多次重覆使用的煎炸油，所含致癌物質的水平特別高。

	一個由美國 UC Davis Medical Center 醫學中心進行的研究，發現高脂肪的快餐式早餐，在進食兩小時後，會顯著地減少血液中好膽固朜 (good cholesterol，又稱「高密度蛋白脂肪」)的水平，這樣會增加新陳代謝綜合症 (metabolic syndrome) 的氧化壓力 (oxidative stress)，加劇血管閉塞和硬化。該研究的報告，刋登在 2008 年 6 月的 Metabolism 醫學雜誌。(相關的英文網頁)

	要成為負責任的企業公民，所有的快餐店，都應大大重整它們的餐單，為客人提供健康的食物選擇。在長遠來說，這亦是達致持久成功經營的最佳策略。

應避免含有風乾水果的麵包、或穀類早餐，改為進食新鮮的水果及蔬菜。

水果中的水份，對它的營養價值十分重要

當水果中天然的平衡受到破壞，很多營養都會失去，如風乾的水果。圖：新鮮的山竹果

很多風乾的水果含有高水平的二氧化硫，用作殺菌及防止色澤變啡。

2.3

應避免風乾的水果(在麵包中、或混合在穀類早餐內)

水是所有生物活動的通用媒界 (universal medium)，水如何在食物中的排列，會影響它們所含養份的物理和化學特性，以及這些物質如何在消化的過程中，被身體吸收。

除了香蕉及棗子等，大部份的水果，都比其他食物含有更高比例的水。水果亦含有很多對健康十分重要的維他命、礦物質、及植物化學物質 (phytochemicals)。在水果的天然形態中，這些養份都很容易被消化及吸收。

可是，風乾了的水果，卻是垃圾食物。一個健康的早餐，應該含有一些新鮮的水果或蔬菜，而非風乾的水果，如在烘焗的麵包中、或混合在穀類早餐內。讓我們吃新鮮的葡萄 (grapes)，而非葡萄乾 (raisins)。主要的原因包括：

	將水抽取之後，風乾的水果變成一團極高密度、糾纒不清的纖維，含有異常高的糖份，以及每克很高的卡路里。因此，患有糖尿病或過重的人，須避免進食風乾的水果。

	新鮮的水果，其植物細胞仍然富有生命，及仍有活躍生化功能的養份。但風乾的水果，卻含有死去已久的細胞，及已失去功能的養份，因此對身體有害。

	有些風乾的水果，加入了精製的糖份，來掩飾其「已死細胞」的異味，更進一步將卡路里增加。例如，風乾的小紅莓 (cranberries) 或其他莓果 (berries)，通常都會加入精製糖，因為它們在風乾之後，會變得很酸(英文資料來源)。

	風乾水果往往涉及高温處理，很多水果的原有養份，都在過程中受到破壞或遺失。例如風乾的杏桃 (apricot)，失去了所有的維他命 C，而維他命 A 及胡蘿白素 (beta-carotene)，則大約降至新鮮水果的 40%(英文資料來源)。

	那些仍然在風乾水果中殘留的養分，並不能容易地被身體吸收，因為它們原本的分子結構 (molecular structures)，已完全地受到破壞扭曲 (totally deformed)。在新鮮水果中的養份，很容易被吸收，但風乾的水果卻很困難。

	我們的腸道，並不是設計用來消化風乾水果中極高密度的纖維，因此，風乾的水果，可能會令一些原有的腸道或消化問題，更加惡化。例如，患有腹腔疾病 (coeliac disease) 的人，要避免進食風乾的水果(英文資料來源)。(腹腔疾病是一種長期的消化毛病，影響小腸的內壁，妨礙從食物中吸收養份。)

	大部份的風乾水果，都經二氧化硫 (SO₂) 或亞硫酸鹽 (sulphites or sulfites) 處理，以防止色澤變啡(轉為褐色，browning)，及抑制細菌生長(英文資料來源)。一些亞硫酸鹽的液體，被用作處理蘋果等項目，會令水果滲漏其天然的糖份、味道、及其他的成份(英文資料來源)。此外，對亞硫酸鹽過敏的人，在進食風乾的水果後，可能會出現胃痛、哮喘、或其他過敏的反應(更多資料)。

一個由美國 Weber State University 大學進行的研究，比較從新鮮及風乾的山竹(mangosteen，亞洲的一種熱帶水果)，所吸收的一些植物化學物質養份 (phytochemical nutrients)，稱為氧二苯甲酮 (xanthones)。發現從新鮮的山竹所吸取的氧二苯甲酮，比風乾的山竹高很多。

此外，山竹之其他很多有益的植物化學物質，在人工抽取養份的過程中、或水果的天然平衡受到干擾時，都會消失。該研究的報告，刋登在 2007 年 6 月的「Journal of Separation Science」雜誌。(相關的英文網頁)

註：已被科學家發現的植物化學物質 (phytochemicals)，至今約有數千種，較多為人知的包括胡蘿白素 (beta-carotene)、抗壞血酸(ascorbic acid，又稱維他命 C)、葉酸(folic acid，又稱維他命 B₉)、維他命 E 等。例如，紅蘿白所含的植物化學物質，便有超過 100 種。(更多英文資料)

應避免加添了糖份、或人造色素的穀類早餐，精製糖和人造色素，都對身體有害。

玉米是健康的早餐之選，但非加入穀類早餐、或果汁的玉米糖漿

甘薯有低約 13 的升糖指數(英文資料來源)，雖然它很甜，其大量的纖維會防止人進食過量，是早餐的佳選

蘋果有助減少進食的卡路里，但非蘋果汁

2.4	應避免不健康的穀類早餐

	很多即食的穀類早餐 (ready-to-eat cereals)，都不是健康的選擇，為了令穀類更鬆脆可口，穀類可能經過焗 (baking)、烘 (roasting)，或以局部氫化油(又稱「反式脂肪」) 加工處理。焗或烘含豐富碳水化合物的植物製品，包括穀類早餐及麵包，會產生一些致癌的化學物質，稱為丙烯胺基化合物 (acrylamide)(更多資料)。

	很多產品都加添了不健康的成份，如風乾的水果、朱古力碎(含咖啡因)、人造色素、及精製糖份等，令即食的穀類早餐更好味、更誘人。部份的穀類早餐，可能會含有防腐劑、或其他人造的化學物質，以增加產品的存放期。因此，在選購之前，必須小心看清標籤上的成份。

	2.4.1 很多即食的穀類早餐，含大量精製糖份，令人進食更多

	即食穀類早餐所含的精製糖份，包括蔗糖、玉米糖漿、燕麥糖漿、糖蜜、甚至人造代糖。這些帶甜味的穀類早餐，因其高水平的纖維，在進食後很快便令人感到吃飽。但就算你已吃了很多，沒等多久，你可能便開始再感到饑餓。

	你可嘗試作一個小小的實驗：比較一下，一個吃得飽飽的傳統燕麥早餐，及一個含精製糖的穀類早餐，要多久你才會再覺得饑餓，便可體會其中的分別。

	在穀類早餐中加添精製糖份，對身體有很多的害處，箇中的道理，與高糖及無糖的汽水相似(更多資料)。在進食之後，身體的胰島素和有助消化的賀爾蒙，因添加的精製糖，而急升至異常高的水平。

	但身體很快便會察覺到，這甜味並沒有相應份量的「真正材料」，以供其消化，因此。腦部會增加分泌提示饑餓、及需要更多食物的賀爾蒙。

	長遠來說，這樣會擾亂胰島素的平衡，為糖尿病及其他疾病鋪路。實際來說，將精製糖加入穀類早餐中，是把一個原本很健康的食物，轉變為對身體有害。吃一些需要煮的全穀類，如傳統的燕麥片，便健康得多。或者，亦可以吃糙米飯、粥、或蒸甘薯作早餐。

	(註：人們對朱古力的極高渴求，除了其令人上癮的咖啡因成份之外，部分的原因，是它含有大量的精製糖。當你一旦開始進食朱古力，越吃便越想再吃。)

	2.4.2 為何在大自然中，那些很甜的食物仍然很健康

	在大自然中，那些很甜的食物，通常都含有很多纖維，及復雜的碳水化合物。這些碳水化合物，只會被慢慢分解，因此血糖的水平，只會慢慢地上升至中等高度，並不會引致身體恐慌性地分泌胰島素、或其他負責消化及調節食慾的賀爾蒙。而且，基本上你並不能進食太多，因為你很快便會感到很飽。

	香蕉 (52)、蘋果 (38)、甘薯 (13)、玉米 (56) 等食物的升糖指數，都相對地低，所以都是早餐的好選擇。雖然蘋果的卡路里屬於低，它的碳水化合物被慢慢地分解，令你較長時間感到吃飽，你的食慾賀爾蒙因而被調控，以致你會有較少的催迫，去找食物吃。

	一個由美國 Pennsylvania State University 大學進行的研究，59 名正常體重的男仕和女仕，在五個星期中都到實驗室中吃早餐及午餐。當他們在吃午餐前 15 分鐘，進食半個蘋果(已削皮及切開，約 125 卡路里)，比較沒有吃蘋果，或吃相同卡路里的蘋果醬、不含纖維的蘋果汁、或加入纖維的蘋果汁，在午餐時平均進食 187 較少的卡路里。

	這顯示一日一蘋果，有助控制攝取卡路里。該研究的結果，在 2007 年 10 月美國癡肥協會(Obesity Society，由體重調控的科學家及專業人仕組成)的會議上發表。(相關的英文新聞：2007 年 10 月 24 日)

打破不吃早餐的惡性循環，有助解決貧窮問題。

III. 學校早餐計劃

不吃早餐的情況，在低收入家庭及弱勢社群中，尤其普遍。這在健康、學業成績及工作效率等方面的負面影響，往往形成一個惡性循環，強化貧者越貧。

要打破這個僵局，各學校及政府機關，應考慮以下的措施：

	在通識教育的課堂之中，教導所有的學生，每日進食一份合宜早餐的重要。

	向所有的家長，解釋進食早餐的重要性，以致他們會在家中以身作則，並為子女準備健康的早餐。

	為學童提供學校早餐計劃。在低收入區域的學校，政府應考慮支助學校的早餐計劃，因在長遠來說，在弱勢社群中所減省的醫療保健開支、較低的中途退學率、及更高的就業率，足以補賞其中的費用。

	在學校的自動售賣機，應以健康的食品(如牛奶、碎麥、沒有添加糖份的穀類等)，取代不健康的食物(如朱古力、汽水、薯片等)。

	在學校的飯堂，提供新鮮的健康食物作早餐，如蒸熟的雞蛋、全穀類早餐、鮮奶、豆類、蔬菜及水果等。

在美國，由聯邦政府支助的學校早餐計劃，成功地在校內達致更高的水平測試評分、較低的遲到率、較少缼課、較少紀律問題、及較少健康毛病。(英文資料來源)(更多該計劃的英文資料)

讓我們以一份美好的早餐，來迎接早晨。

IV. 公司為員工提供的食物及飲品政策

要確保員工以最佳的體魄及精神狀態工作，公司應向他們闡釋，在上班前進食一份合宜早餐的重要。舉辦定期的早餐聚會，既可建立團隊 (team-building)，亦有助員工養成進食早餐的習慣。

此外，在很多公司茶水間的汽水及咖啡，應被取替，公司應為員公，改為提供健康的另類產品，如牛奶、全穀類早餐、即食燕麥片、新鮮水果等。這會為公司建立一羣工作效率更高、更健康、更開心的員工，亦有助公司節省醫療保健的開支，達致雙贏 (win-win situation)。

相關網頁:	進食加工肉類(如香腸、火腿、午餐肉等)，會增加患上胃癌

	無糖汽水令人增加的體重，比高糖汽水還多：呼喚汽水飲用者醒覺的響號

	咖啡因會引起持續的壓力、憂慮、頭痛、失眠等問題

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